GIÚP BẠN ĐẠP XE LEO DỐC NHANH HƠN (Bài 2)

Leo đèo là một trong những phần “khó nhằn” đối với bất kỳ người tham gia đạp xe đường trường nào. Bạn có muốn đạp xe leo dốc nhanh hơn? Hãy cùng tôi khám phá những Bước Giúp Bạn Đạp Leo Dốc Nhanh Hơn nhé!

1. Đèo dốc, ngắn:

Lựa chọn bộ líp phù hợp: Nhiều người đạp xe có xu hướng chuyển sang líp quá lớn khi leo những đoạn đèo dốc ngắn, và dốc hết sức “bình sinh” đạp nước rút ngay tại dưới chân dốc và từ từ khó khăn hơn khi lên đỉnh. Lời khuyên cho bạn đó là ngay tại chân đồi hãy chỉnh bộ líp sao cho có nhịp (cadence) tối ưu nhất, sau đó từ từ chuyển qua bộ líp nhẹ hơn để giữ không bị trượt xuống.

Biết khi nào nên đạp đứng hoặc ngồi: Đạp đứng tại đồi dốc ngắn cũng là lựa chọn tốt, tuy nhiên đây cũng là cách “bào” hết sức của bạn. Bạn có thể đạp đứng tại chân đèo, sau đó chuyển qua đạp ngồi tại giữa đèo rồi khi gần lên đỉnh hãy chuyển qua tiếp đạp đứng.

Luyện tập sức mạnh: Chìa khoá cho những đoạn đồi dốc, ngắn chính là sức mạnh của bạn. Bạn có thể tập luyện bằng cách

• Khởi động, làm nóng trước khi tập
• Đạp tại líp lớn (53×12-15 hoặc 50×11-14) từ 10 – 12 giây
• Chuyển lại qua líp nhỏ, nhẹ hơn để thả lỏng
• Sau đó lặp lại từ 3 – 8 lần

Đạp Interval:

• Lựa chọn một đoạn đèo dốc, ngắn để tập luyện
• Đạp nhanh nhất có thể đến chân đèo tại líp lớn
• Giữ sức mạnh cho đến đỉnh. Nếu bạn chọn bộ líp phù hợp, nhịp cadence của bạn sẽ nằm khoảng 80 rpm
• Chuyển lại líp nhỏ đạp từ 3-5 phút để thả lỏng
• Lặp lại 2-4 lần.

2. Chế độ tập luyện:

Đặt thêm áp lực: Sau khi làm nóng cơ thể, bạn hãy đạp 1 phút x 10 lần trên một ngọn đồi ngắn và dốc. Tiếp theo, đạp đến ngọn đồi dài hơn sau đó đạp đứng trong 3 phút x 3 lần và đạp leo dốc tự do 5 phút x 1 lần (cả đứng và ngồi). Khi ngồi, trượt về phía sau yên xe, trượt nhẹ xuống phía sau và giữ đầu gốc hơi cong, trụ vững và không để nghiêng ngả từ bên này sang bên kia. Ra khỏi yên xe, giữ nhịp cao. Bên cạnh đó, bạn có thể cải thiện đáng kể bằng cách đào tạo cả trong và ngoài yên. Để có lợi ích tối đa, làm việc trên kỹ thuật của bạn trong khi mệt mỏi.

“In and Off”: Lựa chọn một vùng có nhiều đồi núi, tập trung vào đạp trong khi bạn vẫn đang ở dưới chân đèo khi đạp một cách thả lỏng nhất sau đó bắt đầu tăng tốc lên đỉnh đèo trong phạm vi 200m. Việc làm chủ các đoạn đèo không nằm ở việc bạn đạp “hì hục” như thế nào mà là khi bước vào và trở ra con đèo, bạn nhanh như thế nào.

Tập Trung Vào Sức Mạnh Cụ Thể: Vẫn như cũ, bạn hãy chọn mình vùng có nhiều đồi để đạp chặng dài, xả lốp xe tại áp suất tương đối thấp, gắn thêm một số phụ kiện làm tăng trọng lượng như áo, bình nước, đai,…sau đó đạp, ban đầu bạn sẽ cảm thấy khá khó khăn tuy nhiên lực chân của bạn sẽ gia tăng đáng kể.

3. Giảm áp suất lốp xe:

Một chiếc xe đạp nhẹ hơn sẽ giúp bạn leo lên nhanh hơn, giúp cải thiện tỷ lệ công suất trên trọng lượng của bạn. Phân tích đi xe đạp sử dụng các mô hình toán học để ước tính lợi ích của việc giảm cân. Đạp xe ở 250 watt trên quãng đường 2km, leo đèo 10%, giảm 2kg từ 75kg có thể giúp bạn tiết kiệm đến 15 giây. Tiết kiệm trọng lượng từ bánh xe làm giảm quán tính quay, do đó bạn có thể tăng tốc nhanh hơn. Tuy nhiên một quan điểm khác, Tiến sĩ Simon Jobson của Đại học Kent cho rằng khi leo lên, trọng lượng tiết kiệm được từ bánh xe không quan trọng hơn việc giảm trong ở những vùng khác của xe.

4. Giảm trọng lượng của chính bạn:

Một quan điểm khác cũng giúp bạn leo đèo nhanh hơn đó là giảm trọng lượng của chính bạn, việc này sẽ giúp gia tăng hiệu suất, tiết kiệm thời gian một cách tối đa trong suốt quá trình leo đèo. Đề cập đến việc đốt cháy số năng lượng của bạn nhiều hơn số năng lượng mà bạn tiêu thụ. Nếu bạn tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn tập luyện thông qua trọng lượng trao đổi chất cơ bản và tập thể dục, theo Matt Matt của Torq Fitness cho biết, bạn sẽ ở trạng thái cân bằng năng lượng dương (+ EB) và sẽ tăng cân. Tiêu thụ ít calo hơn bạn đẩy ra và bạn sẽ ở mức âm -EB và sẽ giảm cân. Nếu nhu cầu nạp năng lượng  của bạn khoảng 3.500kcals mỗi ngày, bạn có thể cắt xuống 3.000kcals. Trong 1kg chất béo là 9.000kals, bạn sẽ mất 18 ngày để giảm 1kg chất béo.

5. Tập trung vào hơi thở:

Khi đạp leo dốc, hơi thở là yếu tố được ưu tiên hơn cả yếu tố khí động học (theo Giáo sư Alison McConnell, tác giả của Breathe Strong). Tư thế đạp khí động học tạo ra các vấn đề cho cơ hoành và các vùng cơ ngực khác, gây hạn chế chuyển động của vùng xương sườn và bụng trong suốt quá trình leo đèo. Hơn nữa, khi bạn càng đạp lên cao, hơi thở càng trở nên quan trọng, nhu cầu hô hấp tăng lên rất nhiều, vì thế bạn phải duy trì nhịp thở sâu, có kiểm soát và tránh những nhịp thở nông và chóng vánh.

6. Kiểm soát nhịp đạp:

Theo Marco Arkesteijn, nhà nghiên cứu về thể thao tại đại học Kent chỉ ra rằng đạp xe leo dốc tại cường độ thấp hơn thì nhịp rpm từ 60 – 75 sẽ tốt hơn so với 90 rpm, đồng nghĩa nếu bạn canh chỉnh líp lớn, sử dụng các nhóm cơ để tham gia leo đèo sẽ tốt hơn chỉnh líp nhỏ và sử dụng hệ hô hấp. Tuy nhiên, nếu bạn đạp xe ở cường độ cao, từ 300 watts trở lên, nhịp nhanh sẽ tốt hơn, từ 80 – 95 rpm.

7. Nạp thêm năng lượng:

Bạn có thể sẽ khó lòng mà ăn uống khi leo những đoạn đèo ngắn và khó, mang theo một số thanh bar, gel năng lượng trong khoảng 3 dặm từ chân đèo sẽ cho phép bạn dung nạp được carb để vận chuyển vào trong máu. Bên cạnh đó, đối với những chặng đèo dài sẽ khiến bạn đốt năng lượng nhiều hơn, cụ thể là carb (carbohydrate), và bạn vẫn phải nạp đủ năng lượng từ những thanh thực phẩm bổ sung, thanh gel dạng lỏng sẽ giúp hấp thụ nhanh hơn so với thanh năng lượng dạng rắn. Tuy nhiên bạn nên lưu ý, không nên ăn quá nhiều sẽ khiến bao tử khó chịu và việc leo đèo sẽ trở nên “nặng nề” hơn đó nhé!

8. Đứng đạp hay ngồi đạp:

Vị Trí:

– Ngồi thẳng để mở phổi của bạn cho lượng oxy nhiều hơn để tham gia các nhóm cơ lớn hơn.
– Có tay nắm thoải mái để bạn không lãng phí năng lượng; nguyên nhân gây căng thẳng làm hạn chế lượng oxy của bạn.
– Giữ phần thân trên ổn định (không nên lắc đầu qua lại – gây lãng phí năng lượng và thường xảy ra khi đạp mashing hơn là spinning)

Kỹ Thuật Đạp Xe Leo Đèo Đứng So Với Ngồi:

Sẽ thoải mái hơn khi bạn đạp ngồi trong quá trình leo đèo; tuy nhiên, bạn có thể tạo ra nhiều sức mạnh hơn trong khi đạp đứng. Khi bạn đứng lõi của bạn làm việc nhiều hơn vì xương chậu của bạn không được neo vào yên xe, do đó, cơ bắp và cơ lưng sẽ làm việc nhiều hơn trong khi trọng lượng được giảm xuống. Vậy khi nào bạn có thể áp dụng kỹ thuật đạp xe leo đèo đứng?

– Khi đạp đèo dài, có ích khi đứng để tham gia vào các nhóm cơ khác nhau và để các thành viên trong đội đạp nghỉ.
– Khi nhịp (Cadence) của bạn chậm lại và khó chuyển qua đạp spin.
– Khi bạn cần đi càng nhanh càng tốt vì nó tham gia vào các nhóm cơ nhiều hơn, tuy nhiên cũng tiêu tốn nhiều năng lượng hơn.