KỸ THUẬT ĐẠP XE CƠ BẢN DÀNH CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU

Nếu bạn không chỉ đạp xe để rèn luyện sức khoẻ thông thường, thay vào đó bạn có ý định tham gia vào tập luyện đạp xe đường trường chuyên nghiệp nhưng không biết kỹ thuật bắt đầu từ đâu. Hãy cùng Trisport International xem ngay Top Kỹ Thuật Đạp Xe Dành Cho Người Mới Bắt Đầu nhé!

1.VỊ TRÍ BÀN ĐẠP

ĐIều đầu tiên bạn cần lưu ý chính là vị trí bàn đạp trong suốt quá trình đạp xe của bạn. Hiện nay, phong phanh một số lời khuyên cho rằng nên thường xuyên đạp xe tại vùng Downstroke với ý nghĩa đẩy lực càng nhiều càng tốt. Điều này chưa hẳn đúng, bởi vị trí bàn đạp bao gồm vị trí set up, downstroke, pull back, lift up và điều bạn cần đó là áp dụng nhuần nhuyễn trong suốt quá trình đạp xe.

Vùng Down Stroke:

Vị trí Down Stroke tại tại hướng 1- 5 giờ. Đây là nơi mà lực đạp xe của bạn diễn ra mạnh mẽ nhất. Hầu hết không khó khi đạp tại vùng vị trí này bởi hầu hết chúng ta đều biết cách dốc hết toàn lực để đạp. Bên cạnh đó, bạn nên lưu ý khi đạp gót chân phải hướng xuống dưới để cả bàn chân tạo thành một góc nghiêng 20 độ.

Vùng Pull Back:

Vị trí Pull Back diễn ra tại hướng từ 5 – 7 giờ. Đây là nơi bạn sẽ dụng cơ bắp chân khá nhiều và hầu hết các vận động viên chuyên nghiệp cho rằng “khi đạp giống như đang cạo bùn dưới gót giày của mình vậy”, nếu bạn có cảm giác như thế thì xin chúc mừng tại vị trí này bạn đã đúng! Tuy nhiên bạn nên lưu ý mũi chân sẽ hướng xuống để cả bàn chân tạo thành một góc nghiêng 20 độ.

Vùng Lift Up:

Vị trí Lift Up được thực hiện tại hướng 7 – 11 giờ. Mục tiêu của bạn tại vị trí đó là kéo chân lên để chuyển tiếp hướng guồng đạp về trước. Tuy nhiên nhiều người mới có xu hướng đạp chân kia về trước hơn là tuân thủ bước kéo chân lên tại vị trí Lift Up, đạp như vậy sẽ không thực sự hiệu quả và bạn nên cải thiện dần để cảm nhận lực đều cả hai bên.

Vùng Set Up:

Cuối cùng, đây là vị trí sẽ diễn ra từ hướng 11 – 1 giờ. Điều hướng chân của bạn hướng về trước, mắt cá chân của bạn đưa bàn chân tạo thành một góc nghiêng từ 20 độ cho đến 0 độ.

Bên cạnh đó, bạn cũng nên lưu ý để truyền lực hiệu quả trong quá trình đạp cũng như hạn chế chấn thương. Thay vì áp dụng thói quen đạp chân còn lại về trước để bàn đạp còn lại tự lui về thì bạn nên áp dụng kỹ thuật đạp xe “đạp – kéo” bàn chân một cách chủ động, có nghĩa là bạn phân bổ đồng đều giữa lực đạp về trước và kéo về sau, giúp hạn chế những cơn đau lưng đầy nhức nhối.

2. KỸ THUẬT PHANH XE ĐẠP:

Kỹ thuật phanh xe đạp là một trong những kỹ thuật quan trọng, bởi không chỉ ảnh hưởng trực tiếp đến sự an toàn trong suốt quá trình đạp mà còn ảnh hưởng đến “tuổi thọ” của phanh. Có ba cách phanh xe đạp chính, gồm phanh chậm, phanh nhanh và phanh gấp

Dự Đoán Trước Khi Phanh:

Điều đầu tiên bạn nên biết chính là dự đoán khi nào nên phanh và phanh lực bao nhiêu là đủ. Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn đạp xe theo nhóm. Lưu ý giữ một hoặc hai ngón tay trên phanh cầm chừng và dự đoán góc phanh phù hợp.

Phanh Nhẹ:

Trong quá trình đạp xe theo nhóm, bạn có thể thực hiện bằng cách đưa người về trước và bóp nhẹ phanh bằng một ngón tay sao cho không làm bạn chậm lại quá nhiều. Đây là một kỹ năng đặc biệt quan trọng và cần kết hợp với kỹ năng dự đoán trước khi phanh khi đạp xe theo nhóm nhằm hạn chế hiệu ứng va chạm, tai nạn “dây chuyền” khi có sự thay đổi tốc độ đột ngột trong một đoàn.

Phanh Gấp:

Trong trường hợp bạn phải phanh gấp, bạn nên lưu ý. Đầu tiên, hầu hết lực phanh của bạn đều từ phanh trước. Tất cả trọng lượng của bạn dịch chuyển về phía trước như đang đặt thêm áp lực lên lốp trước, dẫn đến độ bám cao hơn và lực phanh nhiều hơn, vì thế mấu chốt ở đây đó là bạn phải giảm áp lực lên dàn lốp trước bằng cách cuối thấp và đưa người về sau.

Phanh Trên Bề Mặt Ẩm Ướt

Bạn đặc biệt phải lưu ý khi đạp xe trên bề mặt ẩm ướt. Nếu bạn phanh bánh trước quá nhiều trên bề mặt trơn trượt, bánh trước rất dễ bị trượt và chắc chắn rất nguy hiểm. Bạn cần phải phân chia giữa trọng lượng và cảm ứng thích hợp sẽ được khuếch đại. Cố gắng giữ cho chiếc xe đạp của bạn đứng thẳng hơn để tránh trượt ra ngoài, phanh sớm hơn và mềm lực hơn và nếu bạn bắt đầu cảm thấy như thể bạn đang mất lực kéo dễ dàng vào giờ nghỉ.

3. VỊ TRÍ ĐẠP XE:

Vị Trí Tầm Trung:

Vị trí ngồi trung lập là vị trí phổ biến nhất khi tay của bạn đặt trên phần gù cao su bọc tay đề. Nếu xe đạp của bạn vừa vặn sau khi đã canh chỉnh thì cánh tay của bạn phải ở góc 90 độ so với thân mình. Lúc đầu, nếu bạn chưa quen bạn sẽ cảm thấy bạn đang nghiêng qu về phía trước khá nhiều, nhưng khi bạn thích nghi bạn sẽ cảm thấy khá thoải mái. Đây là kỹ thuật đạp xe phù hợp để đạp đứng khi leo dốc, đạp nhóm và đạp đường dài.

Vị trí Drops là một trong những phần quan trọng trong kỹ thuật đạp xe, khi tay của bạn ở phần “hình chữ C” của tay đề, kết hợp thấp sát người ra trước nhằm tối ưu tính khí động học cũng như đạt vận tốc nhanh hơn khi xuống dốc. Ngoài ra, việc hạ thấp thân người hơn cũng giúp kiểm soát tốt hơn trong suốt quá đạp bởi đây là vị trí gần phanh và tay chuyển líp nhất. Tuy nhiên nếu bạn là người mới thì bạn nên tập từ từ bởi nhược điểm của vị trí này chính là gây nhức mỏi phần lưng, vùng xương chậu, bắp chân và cổ. Vị trí này phổ biến cho chạy nước rút (Sprint), tốc độ đường thẳng trong khoảng thời gian ngắn và tốc độ nhanh.

Vị trí đứng đạp chủ yếu được sử dụng để leo dốc (Climping). Đây là kỹ thuật đạp xe đòi hỏi bạn phải tốn sức và tập trung nhiều hơn bởi bạn phải dồn năng lượng vào phần bắp chân. Để áp dụng tư thế đạp đứng, bạn nên bắt đầu ở vị trí trung lập (Neutral) và sau đó đưa trọng lượng của bạn về phía trước khi bạn bắt đầu đứng. Lưu ý bạn phải nhớ đạp liên tục và từ từ “đánh đu” bên hông xe đạp với hai cánh tay đồng điệu với chuyển động hành trình đạp của bạn về cơ bản làm cho nó dễ đạp hơn.

4. XỬ LÝ CÁC GÓC CUA

Hầu hết những người mới bắt đầu cho rằng muốn rẽ góc cua thì đều nghiêng cả phần tay lái, ghi đông, tuy nhiên việc này chỉ khả thi khi bạn đạp với tốc độ chậm. Thay vào đó, cách rẽ góc cua đúng kỹ thuật nhất đó là nghiêng cả khung xe đạp theo hướng mà bạn muốn rẽ song song điều chỉnh hướng trọng lượng theo chiều ngược lại. Có 4 điều bạn cần lưu ý, đó là quan sát trước khi rẽ cua, phanh trước khi rẽ cua, xác định vạch và không đạp khi đang cua

Quan Sát Nơi Bạn Muốn Rẽ: Đầu tiên bạn nên cảm nhận cơ thể sẽ chuyển động theo sự quan sát của đôi mắt, trước khi cua bạn hãy quan sát thật kỹ xung quanh, đặc biệt khi đang đạp theo nhóm. Hãy tập cho mình kỹ năng quan sát xa hơn để tăng cường tầm nhìn ngoại vi, khi đã xác định được khúc cua, hông của bạn quay theo cùng hướng bạn đang nhìn.

Phanh Trước Khi Cua: Trước khi cua bạn nên giảm tốc độ lại bằng cách phanh nhẹ sau đó áp dụng kỹ thuật cua như trên để xử lý các khúc cua.

Đừng Đạp Khi Đang Cua: Đạp khi đang cua có thể khiến bàn đạp của bạn bị đập xuống đất . Nếu điều này xảy ra bạn vẫn nên cố giữ bình tĩnh và hoàn thành khúc cua. Một khi bạn đã hoàn thành khúc cua và chiếc xe đạp ở vị trí thẳng đứng hơn, việc đạp sẽ diễn ra an toàn hơn. Bên cạnh đó, bạn nhớ điều chỉnh líp cho phù hợp trước khi cua.

5. Cách Điều Hướng Xe Đạp 

Có ba cách khác nhau để điều khiển xe đạp: Tay lái thẳng (Upright Steering), nghiêng người (Leaning) và đánh lái ngược hướng:

Điều Hướng Thẳng (Upright): điều hướng thẳng là khi bạn xoay ghi đông tay cầm của bạn và giữ cho cơ thể lẫn chiếc xe đạp ở vị trí thẳng đứng nhất có thể. Điều này được áp dụng cho tốc độ chậm và trong những điều kiện nguy hiểm, như ẩm ướt và trơn trượt.

Nghiêng người (Leaning): Đây là một trong những kỹ thuật đạp xe phổ biến nhất liên quan đến việc nghiêng xe đạp và cơ thể để rẽ nhằm giúp cơ thể đạt hình thái “sắc bén” hơn để tăng tính khí động học.

Đánh Lái Nghịch Hướng (Counter Steering): Trước khi vào cua, đánh nhẹ tay lái sang hướng ngược lại để lấy đà sẽ giúp bạn bó cua mượt hơn và vững hơn. Ví dụ bạn muốn rẽ sang trái, ngay trước khi rẽ hãy hất tay lái sang phải một chút rồi ngoặt lại. Cách ôm cua này tỏ rõ hiệu quả ở tốc độ cao, cho phép bạn ôm cua gắt hơn nhưng vẫn đảm bảo cân bằng cho xe

6. KỸ THUẬT LEO ĐÈO (CLIMBING)

Khía cạnh quan trọng nhất của leo đèo đó là phải duy trì sức bền ổn định từ dưới cho đến lúc lên trên đỉnh, đây là điều tương đối khó và đòi hỏi phải tập luyện thường xuyên.

Nhịp (Cadence):

Cadence là tốc độ được đo bằng số vòng quay mỗi phút (rpm), và điều này có liên quan đến tốc độ xe đạp của bạn. Chỉnh líp thấp sẽ cung cấp lực cản bàn đạp nhỏ, dễ đạp hơn nhưng bù lại không nhanh (Spinning). Ngược lại, chỉnh líp cao sẽ làm cho bàn đạp khó đạp hơn, nhưng nó sẽ không đòi hỏi nhiều vòng quay để đạt được tốc độ cao (Mashing)

Khi leo đèo, bạn có thể “mashing” hoặc “spinning”. Tuy nhiên đối với hầu hết  sẽ hiệu quả hơn khi đạp liên tục nhiều vòng quay (spinning) lên một ngọn đồi (duy trì nhịp từ 80 đến 105). Duy trì nhịp cao này có thể khó khăn đối với người mới nhưng thể lực sẽ tăng lên đáng kể.

Vị Trí:

– Ngồi thẳng để mở phổi của bạn cho lượng oxy nhiều hơn để tham gia các nhóm cơ lớn hơn.
– Có tay nắm thoải mái để bạn không lãng phí năng lượng; nguyên nhân gây căng thẳng làm hạn chế lượng oxy của bạn.
– Giữ phần thân trên ổn định (không nên lắc đầu qua lại – gây lãng phí năng lượng và thường xảy ra khi đạp mashing hơn là spinning)

Kỹ Thuật Đạp Xe Leo Đèo Đứng So Với Ngồi:

Sẽ thoải mái hơn khi bạn đạp ngồi trong quá trình leo đèo; tuy nhiên, bạn có thể tạo ra nhiều sức mạnh hơn trong khi đạp đứng. Khi bạn đứng lõi của bạn làm việc nhiều hơn vì xương chậu của bạn không được neo vào yên xe, do đó, cơ bắp và cơ lưng sẽ làm việc nhiều hơn trong khi trọng lượng được giảm xuống. Vậy khi nào bạn có thể áp dụng kỹ thuật đạp xe leo đèo đứng?

– Khi đạp đèo dài, có ích khi đứng để tham gia vào các nhóm cơ khác nhau và để các thành viên trong đội đạp nghỉ.
– Khi nhịp (Cadence) của bạn chậm lại và khó chuyển qua đạp spin.
– Khi bạn cần đi càng nhanh càng tốt vì nó tham gia vào các nhóm cơ nhiều hơn, tuy nhiên cũng tiêu tốn nhiều năng lượng hơn.

(Nguồn tham khảo: ilovebicycling)