Cadence là gì?

Cadence (Nhịp độ/Nhịp chạy)

Nhịp độ trong đạp xe là tốc độ vòng quay của đôi chân bạn! Nó thì được đánh giá dựa trên số vòng quay trong 1 phút.

Những người đạp xe thông thường thì có nhịp độ vào khoảng 60 vòng/phút, những người chuyên nghiệp thì lên đến khoảng 110-120 vòng/phút. Mục tiêu của bạn thì ở đâu đó khoảng giữa 2 thông số này. Lance Amstrong đã được biết là người có nhịp quay cao, khoảng 120, ngay cả trên những ngọn dốc đứng.

Nói chung, một ý kiến hay là đạp xe ở một nhịp độ nhanh vừa phải – khoảng 90-100 vòng/phút. Lúc đầu, tốc độ guồng chân này dường như không tự nhiên nhanh như vậy được, nhưng với sự tập luyện sẽ trở thành bản năng thứ hai. Nguyên tắc là khi đạp ít lực hơn trên cơ bắp thì guồng đạp của bạn có thể nhanh hơn, và như vậy thì mỗi vòng quay có ít lực nhấn hơn.

Bạn sẽ nhanh chóng nhận ra điều này khi bạn sử dụng vòng quay nhanh hơn – đạp xe với số nhỏ (nặng) ở 50 vòng/phút thì vất vả cho đôi chân hơn là đạp xe với số lớn (nhẹ) ở 80 vòng/phút – cho là cả 2 có cùng tốc độ như nhau.

Đạp ở nhịp độ thấp được gọi là ‘mashing’ (nghe anh em trên diễn đàn gọi là đạp nhấn), trong khi một guồng chân nhanh được gọi là ‘spinning’ (đạp quay).

Trong thuật ngữ kỹ thuật, đạp ở nhịp quay chậm với nhiều lực thì sử dụng ‘sơ có độ co dãn nhanh’ trong khi đạp ở nhịp quay nhanh nhưng ít lực thì sử dụng ‘sơ có độ co dãn chậm’. Sơ co dãn nhanh dùng năng lượng dự trữ cục bộ (glu-cô trong cơ bắp) cái mà sẽ cạn kiệt sau 1 thời gian dốc hết sức đạp, và nhanh mỏi cơ, trong khi đó sơ co dãn chậm thì dùng mỡ (làm năng lượng), cái mà có thể dự trữ được nhiều hơn trong cơ thể và có khả năng tốt hơn để đương đầu với những nỗ lực trong một thời gian dài.

Thực ra, mô hình về sơ co dãn nhanh hay chậm khá đơn giản. Dựa theo hiệu quả trong qui trình chuyển hóa nội tiết tố, người ta có thể chia các loại sơ co dãn nhanh thành hai loại khác nhau: một loại có hiệu quả cao, và một loại có hiệu quả thấp. Sơ có hiệu quả cao có khả năng thích ứng tốt với môi trường luyện tập; ngược lại, sơ loại có hiệu quả thấp rất “lười biếng”, không phản ứng nhạy trong môi trường chuyển hóa. Điều này giải thích tại sao trong một số người dù tập dợt rất nhiều nhưng kết quả chẳng có gì đáng kể.]

Vẫn có những lúc bạn sẽ dùng guồng chân chậm (ví dụ phần dốc quá đứng của con đồi nơi mà bạn phải đứng đạp trên bàn đạp), nhưng thông thường, hầu hết mọi mặt đạp xe của bạn sẽ được cải thiện, từ sức chịu đựng bền bỉ cho đến tốc độ tổng thể, nếu bạn có thể sử dụng một nhịp độ guồng chân 90-100 vòng/phút.

Nhịp độ này áp dụng cả khi leo đèo. Bạn nên cố gắng sử dụng một số dễ hơn (nhẹ hơn), và giữ guồng chân quay theo nhịp độ ưa thích của mình, hơn là rán nỗ lực ở một số (đĩa líp) nặng hơn mà với nó, bạn chỉ có thể quay được 55 vòng/phút.

Như mọi cách huấn luyện, cách tốt nhất để đạt tới mục đích là hãy cố gắng và thực hành. Một cách để bắt đầu giải quyết là:

* Tìm cách đo nhịp chân hiện thời của bạn.
* Đặt 1 mục tiêu vừa phải, khoảng 10% nhanh hơn.
* Thực hành thường xuyên những bài tập interval, trong đó bạn đạp khoảng 2 lần (mỗi lần vài phút) ở mức độ 15-20% nhanh hơn nhịp độ hiện thời của bạn. Dĩ nhiên, bạn có thể chuyển sang một số nhẹ hơn để tập.
* Chẳng bao lâu sau bạn sẽ có thể quay guồng chân nhanh hơn, và việc đạp xe của bạn sẽ cảm thấy tốt hơn nhờ nó.

Rất nhanh chóng bạn sẽ có thể quên về luyện tập nhịp độ, khi nhịp độ quay mới của bạn dường như ‘normal’ – nhưng thỉnh thoảng nên nhớ theo dõi và kiểm tra nó, để
biết chắc rằng nó không dần dần giảm xuống trở lại.