Tập luyện xe đạp cho những người mới bắt đầu.
Khi bạn bắt đầu đi xe đạp, chắc hẳn bạn sẽ tìm hiểu về tốc độ và quãng đường đi được của những người khác, và bạn sẽ nhận thấy là mình sẽ nhanh chóng bị rớt lại ở một chặng đường dài. Những người từng trải có thể đi được gần 100 km với vận tốc từ 32-40 kmh (60 dặm với tốc độ 20-25 dặm một giờ) 2 lần trong một tuần, những người hăng hái có thể đi nhiều hơn và nhanh hơn nữa. Thông tin này thường được coi như là một yêu cầu thúc giục bạn phải cố gắng hết sức một cách vất vả khó nhọc (“chạy lặc lè luôn”), trong khi hiện thời bạn chỉ có thể đạp xe được khoảng 16 km với vận tốc 22.5 kmh (10 dặm ở vận tốc 14 dặm một giờ).
Điều đầu tiên cần nhận biết rõ: xe đạp là một môn thể thao phải “luyện” lâu dài (a long-term sport). Qua tối thiểu ba năm đầu tiên, cơ bắp của bạn mới dần dần thay đổi để quen với những quãng đường dài và tốc độ cao, sau ba tháng thì khả năng đạp xe của bạn không thể nào bằng như sau ba năm được.
Vài tuần lễ đầu tiên, hãy làm quen với chiếc xe đạp. Từ từ rồi mới chạy dài hơn. Đối với người mới bắt đầu, không có gì phải xấu hổ khi chạy chậm rãi vài dặm đường. Tôi bảo đảm với bạn rằng, bất kỳ người nào đạp xe qua mặt bạn đều không bao giờ nghĩ rằng tại sao bạn vô dụng thế. Có lẽ họ chỉ nghĩ họ giỏi như thế nào thôi, mà điều đó đâu phải là vấn đề của bạn. Sau vài tuần lễ đạp xe tàng tàng (normal) như vậy, khoảng 2 đến 4 lần một tuần, bạn hãy nhắm đến mục tiêu đi được 24-32 km (15-20 dặm), có lẽ xa hơn một chút vào cuối tuần. Khi mọi việc dường như thích hợp (không quá ngộp), cố gắng đi xa hơn, nhưng không ép mình quá sức.
Tốc độ điển hình của một người mới chơi xe đạp vào khoảng 22.5 kmh (14 mph), và hầu hết đều đạt được vận tốc trung bình này sau vài tuần, nếu đường có dốc (“nguyên văn là: if not straightaway, không biết dịch đúng không nữa”) [ghi chú: câu này được các thành viên trên diễn đàn sửa lại là: Thường thì vận tốc trung bình của một người mới chơi là khoảng 14mph, nếu không thể đạt ngay được vận tốc đó thì phần lớn các cua rơ sẽ đạt được vận tốc trung bình đó sau vài tuần]. Trong trường hợp bạn đạt được tốc độ cao hơn, thì có lẽ bạn là người có năng khiếu bẩm sinh hoặc bạn đang sống ở nơi rất bằng phẳng (không có dốc). Nếu được như vậy, có lẽ gien của bạn đã tạo cho bạn những năng khiếu bẩm sinh và với một chút ít luyện tập bạn sẽ có thể chạy vèo vèo như Lance Amstrong vậy (“trời ơi, sướng quá, phải là tui hông vậy ta???”). Thật không may là cũng có thể không phải như vậy (“cái này đúng là tui rồi! hehehe”).
Khi đã quen với việc đạp xe suốt một giờ mỗi lần tập, lúc này thì bạn có thể cố gắng một cuộc đạp xe hai giờ vào cuối tuần, và vẫn giữ những cử dợt ngắn trong tuần.
Đại khái, hai mục đích cho việc tập luyện của bạn là tốc độ và khả năng chịu đựng (sức bền). Như vậy, nên phối hợp chúng trong lúc tập – với những quãng đường ngắn thì bạn nên tập nâng cao thêm tốc độ, còn những chặng đường dài thì bạn đừng quá lo lắng về tốc độ nhưng tăng thêm kinh nghiệm khi ngồi trên yên xe và đạp trong một thời gian dài vừa phải (“tập luyện để có cái mông từng trải”).
Nâng cao mọi thứ chậm thôi, và trên hết không quá xét nét về tốc độ trung bình của bạn. Một cơn gió nhẹ, một ngày nóng bức, bạn có tâm trạng tốt không, hay một chút mệt nhọc, tất cả những thứ đó sẽ ảnh hưởng đến tốc độ của bạn, vì thế bạn không thể đòi hỏi luôn luôn tiến bộ hơn những ngày trước đó. Đó thật sự không phải là vấn đề – tốc độ và sức bền sẽ đến, nếu bạn luyện tập thường xuyên.
Như vậy, mọi chỉ dẫn về mùa tập luyện xe đạp đầu tiên của bạn là, hãy cố gắng và đạp xe đều đặn thường xuyên, với khối lượng nỗ lực (gắng sức) ở mức vừa phải. Chậm rãi nâng cao tốc độ và sức bền trong nhiều tuần hay nhiều tháng, không làm vội vàng quá mức.
Post a Comment