Thể lực tốt là một điều tiên quyết giúp cho các phượt thủ có thể đương đầu với rất nhiều khó khăn trên hành trình của mình.Nhưng thời gian gần đây, khi bắt đầu dẫn các nhóm đi một vài chuyến nhỏ thì nhận thấy rằng, đa số tất cả các bạn dành rất ít thời gian để rèn luyện thể lực. Chỉ khi nào đến gần ngày đi mới bắt đầu tập luyện, như vậy cũng là một điều tốt nhưng đó chỉ là một giải pháp ngắn hạn tức thời thôi. Với mong muốn mang đến 1 giải pháp dài hạn hơn, mình đã tìm hiểu học hỏi từ những người bạn là vận động viên chuyên nghiệp và qua kinh nghiệm của cá nhân đúc kết lại những điều đơn giản nhất trong bài viết ” Chuẩn bị thể lực lâu dài cho các chuyến đi phượt ” này. Hi vọng sẽ mang đến những thông tin bổ ích cho các phượt thủ và kể từ đây có thêm nhiều phượt thủ dành thời gian để chuẩn bị thể lực lâu dài cho các chuyến đi phượt hơn.
Vậy tại sao phải chuẩn bị thể lực lâu dài? Tự trả lời được câu hỏi này thì bạn sẽ có được những lí do mạnh mẽ để có thể bắt đầu chương trình tự rèn luyện thể lực cho chính bản thân mình. Riêng đối với bản thân thì được truyền cảm hứng từ 2 điều :
– Thứ nhất mình luôn ý thức rèn luyện sức khỏe lâu dài vì không muốn đi theo vết xe đổ phổ biến hiện nay là dành hết những khoảng thời gian tuyệt vời của tuổi trẻ để đổi SỨC KHỎE lấy công danh sự nghiệp và rồi sau đó sử dụng tiền để mua lại SỨC KHỎE. Nghĩ đến viễn cảnh tương lai khi không còn sức khỏe thì có tiền nhiều cũng là vô ích. Thế nên, bản thân rất chú trọng đến vấn đề sức khỏe của mình. Vì thế mà có động lực tự rèn luyện sức khỏe của bản thân hàng ngày và rèn luyện các thói quen tốt về ăn uống. Và qua quá trình rèn luyện mình thấy bản thân nhiều năng lượng hơn và làm được nhiều việc hơn. Điều này càng làm cho niềm tin vào con đường mình đang theo đuổi là đúng đắn và có động lực hơn trong việc chiến thắng sức ì của bản thân để rèn luyện hàng ngày.
– Điều thứ hai xuất phát từ một nguyên lí của người Nhật đó là Kaizen way – Rèn luyện phát triển từng ít nhỏ HÀNG NGÀY và không bao giờ chấm dứt. Bất kì trong tất cả những lĩnh vực nào, rèn luyện kĩ năng nào,.. khi rèn luyện theo nguyên lí kaizen way thì chỉ cần làm những việc đơn giản ngay từ lúc ban đầu, rồi liên tục phát triển dần ít một hàng ngày. Như vậy không quá khó để bắt đầu, không quá khó để tiếp tục nhưng sự thay đổi sẽ dần dần tích lũy đến 1 ngày khi nhìn lại bạn sẽ thấy một sự thay đổi lớn. Điều này cũng đúng cho vấn đề SỨC KHỎE, để đi từ sức khỏe hiện tại của bạn đến đạt được một sức khỏe tráng kiện, dẻo dai, hoàn thiện thì không phải ngày 1 ngày 2 mà có được. Rèn luyện từng ít một theo nguyên lí Kaizen way liên tục thì chắn chắn một ngày bạn sẽ có được tất cả những gì mình muốn. Như việc chinh phục các mục tiêu trong chuyến đi, dù khó khăn hay như thế nào đi nữa, chỉ cần bạn tiến lên từng ít một từng ít một và không dừng lại thì chắc chắn bạn sẽ đến được đích. Chắc bạn cũng cảm nhận lại được điều này thông qua các chuyến đi của mình phải không?
Chuẩn bị thể lực lâu dài cho các chuyến đi phượt
Hãy tìm thêm những lí do khác cho riêng bản thân mình để có được động lục từ bên trong và bắt đầu chủ động rèn luyện thể lực lâu dài nhé bạn!
Và một khi đã biết lí do tại sao rồi thì đến tiếp tục trả lời câu hỏi : Rèn luyện thể lực lâu dài như thế nào?
Những điều tuyệt vời nhất lại nằm ở trong những thứ rất ĐƠN GIẢN, để rèn luyện thể lực lâu dài không quan trọng bạn tập nhiều hay ít mà là bạn tập những gì và tập như thế nào. Qua quá trình tìm hiểu học hỏi từ những vận động thể thao và qua quá trình rèn luyện của bản thân thì :
Một chương trình rèn luyện thể lực tốt là chương trình bạn có thể rèn luyện cho cơ thể bạn 3 phẩm chất : Sự dẻo dai, sức chịu đựng và sức mạnh.
Sự dẻo dai có được nhờ luyện tập co giãn, tức là hãy luôn khởi động trước và thư giãn sau khi tập thể dục. Khởi động trước khi tập giúp thả lỏng cơ bắp và làm nóng cơ thể cho các bài tập nặng hơn. Thư giãn sau khi tập giúp làm tan axit lactic giúp bạn giảm đau và cứng người.
Bài khởi động bao gồm khởi động khớp và khởi động căng cơ :
Khởi động khớp giúp cho các khớp vận động trơn tru, bạn nên khởi động thuần nhất từ trên xuống hoặc từ dưới lên. Ví dụ từ trên xuống như : xoay cổ – khớp cổ, vai, cánh tay, khủy tay, hông, háng, đầu gối, cổ chân cổ tay.. Tương tự, ngược lại từ dưới lên trên. Biên độ nhỏ sau đó tăng dần lên sao cho phù hợp với bạn.
Khởi động căng cơ giúp cho các cơ làm nóng và có một độ dẻo nhất định để bắt đầu cho những hoạt động khác. Các bài căng cơ cũng áp dụng từ trên xuống hoặc từ dưới lên. Ví dụ từ trên xuống như căng cơ cổ, vai trước vai sau, bắp tay, khủy tay, hông, lưng, ép ngang ép dọc – căng cơ đùi, bắp chân, cổ chân..
Bài thư giãn : Bạn có thể thư giãn bằng cách đi bộ chậm hít thở thật sâu để điều hòa và thực hiện các bài maxa cơ để giải phóng axit lactit cho cơ.
Dành thời gian thật kĩ để khởi động ít nhất khoảng 30 phút thì cơ thể bạn đã nóng và đã ra mồ hôi rất nhiều rồi. Lúc này các khớp đã được bôi trơn, các cơ đã được làm nóng và dẻo dai. Bài khởi động này là BẮT BUỘC trước khi thực hiện luyện tập thể dục hay rèn luyện bất kì môn thể thao nào. Nhưng đa số nhiều người lại bỏ qua bước này, nếu tập luyện mà không khởi động sẽ dẫn đến dễ chấn thương và không thư giãn sẽ dẫn đến đau nhức sau khi tập và rất dễ bỏ tập vào ngày hôm sau. Thế nên, để chuẩn bị thể lực lâu dài, hãy dành thời gian để KHỞI ĐỘNG THẬT KĨ các cơ và các khớp của mình thật tốt hàng ngày trước khi tập luyện bất cứ thứ gì và thư giãn sau khi tập xong. Chỉ cần luyện như vậy trong 1 thời gian thì cơ thể bạn đã tăng cường sự dẻo dai hơn rất nhiều rồi đó.
Sức chịu đựng có được từ các bài thể dục tay chân, làm tăng cường hiệu quả hoạt động của hệ tim mạch và hô hấp. Mặc dù tim và phổi được cấu tạo bởi các cơ nhưng chúng ta không thể luyện tập nó một cách trực tiếp, mà chỉ có thể luyện tập thông qua các cơ bắp khác, đặc biệt là cơ bắp chân. Bài tập luyện sức chịu đựng phổ biến là bơi lội, đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe,..
Riêng bản thân rất thích chạy bộ chậm, mục đích chạy là để rèn luyện sức chịu đựng và tim phổi nên khi chạy bộ không đặc mục tiêu chạy nhanh mà là chạy chậm và chạy càng lâu càng tốt. Bắt đầu bằng 1 mục tiêu nhỏ, ” kaizen ” nó hằng ngày và không bao giờ chấm dứt.
Sức mạnh có được nhờ luyện tập sức bền của cơ bắp. Bạn có thể luyện sức mạnh qua các bài đứng lên ngồi xuống, bật cóc, hít đất, tập xà đơn xà kép, thể dục dụng cụ, tập tạ,…Bạn có thể tập phối hợp các bài cho linh động và đỡ nhàm chán nhé.
Hãy bắt đầu chương trình tập luyện của riêng bạn. Ra sân tập – khởi động khớp và khởi động căng cơ thật kĩ – chạy bộ chậm để rèn luyện sức chịu đựng – tập 1 bài sức mạnh – thư giãn. Đầy đủ các bài tập theo trình tự với cường độ phù hợp với bản thân bạn. Đừng cố tập luyện quá sức trong những ngày đầu, hãy tập vừa đủ và phát triển lên dần dần theo nguyên lí kaizen – Phát triển từng ít một hàng ngày và không bao giờ chấm dứt. Như vậy bạn đã có một chương trình tập luyện lâu dài không những chuẩn bị cho những chuyến đi phượt mà còn rèn luyện sức khỏe bản thân để thực hiện nhiều vai trò khác trong cuộc sống. Chúc bạn tận hưởng thời gian tập luyện và có một sức khỏe bền vững!
Post a Comment